Yoga, méditation de pleine conscience et douleurs chroniques

De plus en plus de patients se tournent vers les pratiques psychocorporelles pour soulager leur douleur. Très nombreuses, elles font partie de ce qu’on appelle la santé intégrative. Parmi elles, on retrouve entre autres l’hypnose, l’ostéopathie, l’acupuncture, l’aromathérapie, l’art-thérapie mais aussi le yoga, la méditation et la relaxation.

Comment ces techniques peuvent-elles influencer la gestion de la douleur chronique ? Quels bénéfices peuvent-elles apporter aux personnes concernées ? Nadia Decla, professeure de hatha yoga à Saakam Yoga sur Marseille, nous apporte un éclairage sur cette pratique et celle de la méditation de pleine conscience.

Pourrais-tu te présenter en quelques mots ?

Je suis professeure diplômée de la Fédération Française de Hatha Yoga (FFHY), la structure de yoga la plus ancienne en France et je suis instructrice certifiée MBSR (Mindfullness-Based Stress Reduction ou réduction du stress basée sur la pleine conscience). Je suis habilitée à faire le MBSR, un programme de réduction du stress par des techniques méditatives, habilitée par l’institut, c’est important de la préciser parce que les deux disciplines n’ont pas forcément de diplôme d’Etat reconnu. L’institut de recherche et de formation en neurosciences et qualité de vie, qui s’appelle Nirakara, fait partie d’un laboratoire de recherche de la faculté de sciences et de médecine de Madrid et s’inscrit dans le cadre du GCM, un ensemble de structures -une par pays- habilitées à donner la certification pour les instructeurs MBSR. En France il s’agit de l’ADM (Association pour le Développement de la Mindfullness).

Quelles sont les spécificités du hatha yoga et de la méditation de la pleine conscience ?

Le yoga est une discipline indienne créée il y a quelques siècles voire quelques millénaires dont la définition est « l’arrêt des perturbations ou le réfrènement des états mentaux, des perturbations ». Le yoga c’est l’état méditatif et ensuite il y a l’accès, le chemin par lequel on arrive au yoga. En l’occurrence pour le hatha yoga, c’est le principe solaire et le principe lunaire, en gros la force et l’inertie -et il n’y a rien de péjoratif là dedans- qui s’unissent, la force et le relâchement par exemple pour avoir un équilibre et un maintien qui permet l’harmonie et l’état méditatif.

En ce qui concerne la pleine conscience, elle a été remise au goût du jour par Jon Kabat-Zinn, un biologiste, professeur de hatha-yoga qui pratiquait la méditation zen. Il a bien compris que ces techniques, ces pratiques, traditionnelles orientales avaient toute leur place dans les situations de notre vie occidentale actuelle. Ce programme MBSR, en 8 semaines, a été examiné en tout cas pratiqué et diffusé auprès de populations diverses comme des soignants et des patients ensemble. Au fur et à mesure qu’ils ont fait le programme, les participants ont été suivis par du personnel soignant spécialisé pour analyser les effets, que ce soit en auto-évaluation (effets ressentis par la personne) mais aussi une évaluation un peu plus objective mesurable par des prises de sang, pour mesurer les hormones comme le cortisol, le système immunitaire au niveau inflammatoire. Puis ça c’est étoffé : au début c’était vraiment sur le stress mais ils ont fait des imageries cérébrales pour savoir quelles étaient les zones qui se modifiaient avec la neuroplasticité du cerveau, justement pour savoir si la gestion des émotions, la zone des émotions s’était un peu plus développée, était un peu plus active.

Donc le hatha yoga, lui, est à la naissance des yogas et a pu évoluer pendant le cours des siècles : on peut retrouver des hatha yoga qui sont extrêmement performatifs ou du hatha yoga qui va être extrêmement méditatif. Ma branche est plutôt dans le yoga méditatif, puisqu’on va chercher plus la justesse que la performance.

C’est important de concevoir cette discipline comme une activité transformatrice, dans toutes les dimensions de la personne : physique, psycho-émotionnelle. C’est une activité corporelle qui n’est pas une activité physique à proprement parler, enfin ça l’est mais souvent quand on parle d’activité physique, on attend de la dépense d’énergie. Mais bien entendu il y a une transformation dans le corps qui s’opère, notamment au niveau des muscles posturaux, du dos. La conscience permet le respect du corps et le respect de ce qu’est le corps. La recherche d’équilibre c’est ce qu’il y a de plus important parce qu’on peut vite rentrer dans des biais mentaux.

Le hatha yoga c’est une discipline méditative parmi le Qi gong, le tai-chi, la cérémonie du thé ou l’ikebana, l’agencement des fleurs au Japon par exemple, des possibilités d’être pleinement conscient de ce qui se passe en soi et de ne pas se laisser déborder, et de se dire « il y a une possibilité de, il y a une ouverture ». C’est une expérimentation et c’est important de voir ça comme ça un cheminement intérieur. On est dans des cultures, soit de performance, soit d’objectifs absolus à atteindre sinon on se juge, c’est cette qualité d’attention à soi sans jugement qui est importante. D’ailleurs j’ai oublié de le dire mais la définition de la pleine conscience c’est « porter l’attention de manière délibérée dans l’instant présent sans jugement ».

En quoi ces approches du yoga et de la MPC peuvent être bénéfiques pour des patients avec des douleurs chroniques ?

Le yoga te permet d’avoir du discernement sur ton état psycho-émotionnel, c’est vraiment un cercle vertueux. Par exemple, si tu te sens un peu trop sensible et sujet aux aléas des problématiques, de l’environnement, tu retournes vers le centre. A partir du moment où tu as la capacité nécessaire pour ressentir ce qu’il y a en toi, et ça vient au fur et à mesure, tu peux adapter en fonction.

On ne fait pas du yoga et on accède direct au bonheur ce n’est pas vrai. On fait du yoga pour accéder à la connaissance de soi, pour réduire la souffrance en soi et si possible s’en libérer … au bout d’une ou quelques vies (rires). Souvent on dit que le yoga c’est l’union du corps et de l’esprit mais non, on sait bien que le corps et l’esprit sont liés : quand tu ne vas pas bien physiquement ça influe sur ton mental, quand ça ne va pas bien mentalement ça influe sur ton physique donc il n’y a pas de souci sur l’union bien au contraire le yoga travaille sur cette union.

Pendant la séance, il faut aller vers la justesse. Si on va dans la douleur, on ne peut pas être juste. Pourquoi ? Parce que forcément on va être obnubilé par la tension et on ne va pas être dans l’équilibre. Il faut toujours aller juste, sentir le moment où l’allongement ne fait pas mal mais au contraire fait du bien. Le corps n’est pas bête, c’est s’écouter soi et écouter son organisme. D’autant plus que si on est dans la douleur, ce qui se passe c’est que tous les groupes musculaires autour vont se contracter, pour se protéger c’est un réflexe. Mais ce qu’on cherche ce n’est pas la contraction, c’est l’allongement et la détente donc on est aux antipodes ce que l’on cherche. On cherche à créer de l’espace intérieur, pas à contracter. Il faut être cohérent avec soi, ses propres ressentis, accéder à la connaissance de soi et à ses ressentis c’est savoir ce que l’on peut et ce que l’on ne peut pas. Et c’est important.

En cas de douleur chronique, le yoga apporte la détente des membres, la mobilité. Le problème des douleurs chroniques c’est qu’il y a des crispations qui peuvent entraîner par exemple de l’arthrose et l’arthrose a quand même besoin d’un peu de mobilité. Et les douleurs chroniques entraînent des tensions qui peuvent créer des déséquilibres posturaux. Là vraiment on parle de yoga au sens discipline corporelle, même si on arrive vers le mental, et les bienfaits sur les douleurs chroniques c’est aussi bien évidemment la possibilité de réduction du stress. Plus on fait émerger des situations où on se sent bien, plus la réactivité à des situations où on ne se sent pas bien va être réduite. Quand je parle de réactivité ce sont des réponses non conscientes et on peut augmenter la réponse consciente : quand on se connaît bien, on voit les symptômes du stress arriver et le fait de les voir, de les reconnaître, ça donne du discernement, de la distance avec eux, on ne se laisse pas déborder. La douleur peut être un stress donc la réduction du stress va déjà entraîner tout un ensemble de réductions de réactions physiologiques du stress et va permettre de se sentir mieux. On peut reconnaître ces moments-là et revenir un petit peu à soi et à la réalité du moment : pas dans nos anticipations, pas dans nos automatismes mentaux.

Après, il y a des moments où la douleur nous empêche d’avoir une activité physique. Il y a des moments où par exemple, dans les douleurs aiguës, on va être dans la relaxation un peu plus musculaire, pour pouvoir ensuite travailler la musculature, et par exemple tenir.

Et du coup dans la douleur chronique, comment ça peut aider, le fait de respecter ses possibilités et aussi de découvrir qu’il est possible, de respecter ses limites mais aussi d’écouter ses possibilités, il y a aussi ça dans le yoga ou dans la méditation de pleine conscience. Dans la méditation de pleine conscience il y a différents moyens de gérer la douleur et ça dépend de l’individu et du type de douleur, il faut vraiment qu’ils fassent confiance au ressenti.

La première, par exemple, est la possibilité d’élargissement, alors soit –mais là il faut vraiment être hyper précautionneux- on fait comme si la douleur était un petit animal qu’on souhaitait approcher tout doucement : la focalisation est très ample et peu à peu on va vers, on qualifie : est-ce que ce sont des picotements, des lancements, plutôt quelque chose de sourd, de rythmique, d’arythmique. Le fait de qualifier, ça va apporter de la distance et au fur à mesure on se rapproche. Attention, il peut y avoir l’effet inverse, aller poser son attention sur la douleur : pic de douleur. Après il y a des études qui montrent que chez les méditants, la sensation de douleur est plus forte mais qu’elle s’apaise beaucoup plus vite. Et quand on parle de douleur et de souffrance, je ne sais plus si c’est dans un conte zen, mais en gros il y a des douleurs qu’on ne peut pas éviter, que ce soit physique, émotionnel, dû à des facteurs soi, l’extérieur, quelqu’un d’autre mais par contre ce que l’on peut réduire, la douleur étant la première flèche, c’est la deuxième c'est-à-dire la souffrance, c’est très clairement dit. S’en approcher, de temps en temps, peut être impactant et donc dans ce cas-là, on change de méthode.

La deuxième méthode, c’est l’effet inverse : quand on a l’impression, comme dans l’expression « je ne suis que douleur. », c’est de s’apercevoir en fait qu’il y a tout un champ dans le corps qui marche, qui fonctionne, qui n’est pas douloureux et ça nous empêche de focaliser sur une problématique, de se rendre compte de l’ensemble des choses qui fonctionnent donc focaliser un peu plus large, sur le fait qu’il n’y a pas que ça.

La troisième possibilité, c’est d’alterner l’aller vers l’inconfort, vers cette sensation, ça c’est de la méditation, et une zone neutre dans son corps. Alors ce qu’on appelle une zone, un point d’ancrage, une zone refuge, l’enracinement, le point ou la zone de stabilité en fonction des personnes, c’est une zone qui permet d’avoir une sensation très neutre : pas de sensation d’inconfort mais pas de sensation de trop de confort non plus pour éviter de s’endormir, mais où on est bien et où on se sent juste. Et alterner aller vers la zone un peu conflictuelle et en tout cas stressante et un point qui ne l’est pas. Ce n’est pas de la pensée positive parce que le « problème » de la pensée positive, c’est que si ça ne marche pas on va être encore plus accablé. La neutralité permet cette notion de ne pas avoir d’objectifs mais de reconnaître une ressource en soi ou à l’extérieur : le point d’ancrage peut être en soi, ça peut être la paume des mains, la respiration à l’intérieur, le nombril, l’abdomen ou les appuis, la plante de pieds, si on est assis.

Et plus que de sortir de sa zone de confort pour aller dans l’inconfort, c’est sortir de ce qui nous est habituel pour aller vers quelque chose qui est inconnu et nouveau. Tu as une zone de familiarité, c’est important aussi. Souvent quand on est dans la douleur, on estime que c’est la seule situation possible. On s’identifie à un phénomène qui, lui, peut non pas être constant mais il est possible -ne serait-ce que quand on regarde un film- que la douleur s’apaise. Dans les méditations de pleine conscience par exemple, même dans le hatha yoga, il est possible de s’imaginer faire des choses. Quand les gens sont trop endoloris pour faire quoi que ce soit, la première étape, c’est s’imaginer faire des choses, s’imaginer que c’est possible. Du coup c’est important de savoir que la douleur chronique est quand même un phénomène réductible et peut passer en fonction de l’attention qu’on lui porte, selon les périodes et on peut même s’entraîner –je n’aime pas le mot- au fur et à mesure à être dans un cercle vertueux où ça diminue progressivement.

Le problème autour de la douleur chronique c’est qu’au niveau physique il va y avoir forcément de la contraction musculaire tout autour, il va y avoir un système qui est en état d’alerte permanent, donc du coup des dérèglements, puisque la douleur chronique est un stress chronique : au niveau du système immunitaire, au niveau du cardiovasculaire parce que c’est associé comme un stress. Comme tout stress, il va y avoir toute une famille de conséquences néfastes sur l’organisme d’un point de vue physique. D’un point de vue psychologique, bien entendu, il y a un enfermement, soit dans l’anxiété parce qu’on ne peut imaginer la chose autrement qu’en empirant, ça c’est de l’ordre de la projection. Il y a aussi la possibilité de déprimer, parce que ça fatigue, ça demande beaucoup d’énergie que de se maintenir à flot quand on est de manière permanente dans la douleur, quand on se sent dans l’impasse. Pour le coup, là, on parlait de cercle vertueux, c’est l’opposition c’est un cercle vicieux : dans la douleur, dans l’isolement avec les autres, qui ne résout rien voire empire les choses.

Dans toutes ces disciplines méditatives, il y a cette possibilité d’ouverture d’esprit, de champ des possibles, que ce soit en hatha yoga ou en méditation de pleine conscience, de savoir que l’individu quel qu’il soit ne se réduit pas à un phénomène, même si c’est la douleur, et ça peut permettre de réduire : les contractions qui causent de la douleur physiquement ; d’un point de vue psycho-émotionnel la souffrance, même neuro-physiologiquement ; cette perception de douleur aiguë, l’auto-évaluation de la douleur et d’avoir confiance finalement dans un avenir possible avec ce phénomène avec lequel on peut vivre et non pas uniquement le supporter, mais être actif dans la gestion ou la réduction, pouvoir être actif dans sa vie autre que celle de douleur. En discipline méditative, on ne parle pas d’acceptation réellement des problèmes, on parle d’accueil. On ne dit pas oui, parce que dire oui c’est dire oui dans l’état à l’instant T, et cet état, cette perception peut diminuer. Ça peut varier aussi, c’est ça qui est important en tout cas dans la méditation de pleine conscience, il y a des jours avec, il y a des jours sans et donc du coup de pouvoir s’adapter.

Dans Cerveau et psycho, j’ai lu que les trois façons de gâcher son bonheur c’est la comparaison, la comparaison aux autres, la comparaison à ce qu’on aurait aimé et la comparaison à ce qui était avant. Et c’est pour ça que ces disciplines remettent un peu le cadre de l’instant présent, et c’est important, la connaissance de soi dans le moment présent et t’amènent à la compréhension de ton fonctionnement présent par rapport au passé. Il y a la fois la diversité (de vécus, de situations), et il y a quelque chose qui est extrêmement important dans la mindfullness, c’est le fait que la souffrance en soi fait partie de la condition humaine donc il y a cette diversité, mais il y a aussi cette racine commune et c’est ce qu’on appelle l’humanité partagée, en pleine conscience. Souvent, on a l’impression d’être isolé dans sa situation alors que des personnes dans la même situation auraient la même réaction, les mêmes pensées et le fait de savoir que c’est une condition humaine permet aussi d’éviter de se juger. C’est hyper important dans l’auto-compassion.

De part ton expérience, est-ce que tu aurais des conseils à donner aux personnes qui aimeraient pratiquer mais seraient un peu réticentes par rapport à leurs problèmes de santé ou autres ? Est-ce qu’il y a des contre-indications ou des adaptations à prendre en compte ?

C’est important de savoir que dans ces deux disciplines, que ce soit la méditation ou le yoga, il n’y a pas d’examinateur officiel, donc savoir vers qui on se tourne. N’importe qui dans la rue peut se prétendre professeur de yoga ou de méditation, il n’y a pas de norme ou de charte de qualité. Enfin si, il y a une charte de qualité officielle qui est internationale mais qui peut valider des diplômes de 50h à Bali. Ces disciplines-là sont corporelles, il faut connaître le corps mais aussi connaître l’esprit, non pas au sens occidental du terme, mais être précautionneux avec ce que l’on fait parce que dans ces disciplines-là, on atteint –et c’est le but- le mental. Le problème avec une formation de deux semaines ou même une formation d’un an, c’est qu’on n’a pas forcément la capacité en soi d’avoir l’évolution suffisante, de pratique et de transformation personnelle réellement, pour pouvoir ensuite la transmettre, puisqu’il y aura toujours nos biais mentaux qui seront actifs. A l’heure actuelle, il y a beaucoup de professeurs de yoga qui ne se rendent pas compte de la dangerosité que peut avoir la pratique que ce soit au niveau physique ou au niveau mental. Le yoga n’est pas la discipline du bonheur, le yoga est la discipline de l’apaisement de la souffrance.

Par rapport aux sujets qui présentent des douleurs chroniques, il faut faire très très attention. Déjà très clairement, si un professeur de yoga ne demande pas à un nouveau venu, même à un cours d’essai, s’il n’y a pas des choses qu’il devrait connaitre au niveau physique pour lui proposer des variations ou lui dire de ne pas faire certaines postures : fuyez. Le yoga, ça peut s’appliquer à tout le monde mais avec certaines règles et à certaines conditions.

Dans les premiers temps, il ne faut jamais pratiquer seul. Ce n’est pas que je prêche pour ma paroisse mais si tu pratiques seul, c’est que tu vas sur internet, sur des choses totalement génériques, qui ne correspondent pas forcément à ton état physique et mental du moment, tu ne sais pas qui anime le cours, tu ne sais pas sa formation, tu ne sais rien du tout. D’autant plus qu’il faut faire très attention, si tu te consacres sur une seule partie du corps, tu déséquilibres : que se passe-t-il dans les autres ?

Si vous faîtes du yoga et que vous ne sentez pas d’amélioration physique ou psychologique c’est qu’il y a un problème soit au niveau de la transmission du yoga par la personne qui guide, soit la réception du yoga par vous-mêmes, vous allez trop loin, vous n’êtes pas assez justes et du coup ça vous perturbe plus que ça ne vous fait du bien. Si ça ne vous fait pas du bien, c’est qu’il faut changer quelque chose que ce soit l’instructeur ou que ce soit vous, votre manière d’agir. C’est une discipline qu’on expérimente. Si on expérimente et on sent que c’est juste, que ça fait du bien, c’est ça qu’il faut faire. Si on se sent plus mal ou obligé de, si on se sent limité, ce n’est pas quelque chose qui nous est bénéfique. La dimension physique va régir la dimension de l’esprit. Il y a des gens qui sont incapables, non pas de se relaxer, mais d’être dans la position de relaxation. Si ce n’est pas relaxant, si le mot relaxation entraîne un stress, il faut juste poser son attention -on est plus dans le scan corporel et c’est pour ça que ça correspond- que dans la relaxation, parce qu’indirectement ça relâche mais on ne parle pas de relaxation.

Un conseil que je donnerais aux débutants, c’est de bien voir sa respiration, si ce n’est pas possible de faire les mouvements, observer aussi si le professeur synchronise respiration et mouvement. Pourquoi ? Parce que la respiration c’est le pont entre le corps et l’esprit : si l’esprit est agité, le souffle va être agité. Si l’esprit est paisible, le souffle va être paisible. Et inversement. Si par exemple, là, je commence à respirer un peu fort, j’indique à mon corps que je vais me préparer à l’action. Sauf que, si mon corps n’agit pas, il va y avoir un état de corps qui ne correspond pas à ce qu’on lui demande donc ça va créer un déséquilibre. Le diaphragme est un muscle et les poumons ne respirent pas d’eux-mêmes, ils respirent à travers les muscles et comme tout travail, il faut y aller en conscience et ne pas dépasser la limite, même en respiration, parce que ça peut apporter un stress pour l’organisme. Si on (r)ajoute de la douleur c’est que l’on n’a pas été juste. Et ça c’est important aussi, si on a un instructeur de yoga qui vous pousse trop loin, fuyez ! Ce n’est pas vous qui faîtes mal mais c’est lui qui guide mal. Ce qu’on incite à faire, c’est se connaître soi-même et c’est important parce que le professeur de yoga aura beau avoir toutes les connaissances du monde, il n’aura pas vos connaissances intérieures.

Après, quand le professeur montre, il ne faut pas chercher à copier, c’est juste un guide. L’important déjà ce n’est pas l’arrivée, c’est le chemin que l’on entreprend, de quelle manière on l’entreprend. Ce n’est pas une course mais une randonnée où on profite, savoir que chacun a son propre rythme, ses propres dispositions et faire en sorte qu’à partir du moment où on l’est juste, il va y avoir une évolution naturelle qui s’opère au niveau physique et de l’état d’esprit. Mais si l’on n’est pas juste, si on cherche toujours à faire mieux, si on a des visées de perfection ou tendance à se juger, si on rentre dans ce biais mental, cela va imprégner la pratique et ce n’est pas bon du tout. Au contraire, justement, on est en train de faire l’inverse de ce qui est invité à faire : pas de jugement, on fait ce que l’on peut, dans la rythmique qu’on peut, dans l’amplitude qu’on peut, dans la respiration qui nous est juste, tout ça il faut que ce soit juste.

Bien sûr pour les personnes qui ont des pathologies, ce que je conseille, c’est d’aller voir leurs professionnels de santé. Si ce sont des douleurs associées, où ils sont suivis par un kiné, n’hésitez pas à demander à votre kiné quelles sont les indications et les contre-indications. Le prof de yoga a une formation assez solide qui fait qu’il le saura, mais prenez quand même, en amont, le conseil de votre professionnel de santé. N’hésitez pas aussi à l’expliquer, si la personne instructrice, le professeur de yoga pose la question. On ose dire, c’est important, ou même en individuel (en amont par exemple).

Nadia propose des séances de yoga sur plusieurs sites à Marseille et en visio-conférence le dimanche soir. Plus d'informations sur sa page Fitogram ou Facebook.

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